人人都想活得长、活得久，但长寿的秘诀到底是什么？有没有我们普通人照着做，就能显著延长寿命的方法？有，还真有！
2026年最新“长寿公式”出炉：经过近6万人验证——把睡眠、运动、饮食三者“搭配对了”，普通人预期寿命也可延长近10年！更让人惊喜的是，哪怕只做出一点小改变，也能换来实实在在的延长寿命！
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2026最新“长寿公式”出炉：
普通人也能轻松延寿近10年
2026年，一项刊发在《柳叶刀》子刊《电子临床医学》上的研究总结出了一个“长寿公式”，即把“睡眠、运动、饮食”这三件事搭配到最佳状态，预期寿命能显著延长9.35年。
研究分析了近6万名参与者，平均随访8年，总结出了这个最简单的“长寿公式”：每天7-8小时睡眠+中等强度以上运动42分钟+健康的饮食（饮食得分57.5-72.5）。①
看到这里，很多人可能会觉得完全做到上面这样的搭配很难，毕竟大家都要工作、上学、带娃……但这项研究让人惊喜的地方就在于，哪怕你只做出一点小改变，也能实实在在地延长寿命。
研究发现，哪怕你很难一下改变，只需要每天“多睡5分钟”+“多运动1.9分钟”+“多吃半份蔬菜”，就能延长1年的预期寿命。
更让人意外的是，《欧洲预防心脏病学杂志》2026年3月刊发的一篇研究也发现，如果按照上述类似的“长寿公式”调整你的生活方式，心梗、中风等心血管事件风险直接降低57%。②
“长寿公式”：饮食+睡眠+运动
这三件事很多人没做对
了解了“长寿公式”，但饮食、睡眠、运动这三件事，到底怎么做才科学、有效、能坚持下去？
【一、饮食】
1. 吃到“七八分饱”，不撑也不饿。长寿的人有个共同点：感觉差不多了就停筷。吃太撑，肠胃受罪，代谢也乱；吃太少，营养跟不上，身体也扛不住。怎么判断？细嚼慢咽，吃到不饿了就停。
2. 饮食多吃点“粗”，肠道更喜欢。膳食纤维这东西，肠道特别“喜欢”。它藏在粗粮、蔬菜、水果、豆子里。《中国居民膳食指南（2022）》建议成人一天吃够25-30克。糙米、藜麦、红薯换着来，每天一小把原味坚果，肠道会谢谢你。
3. 每天都有肉蛋奶，衰老慢一点。免疫力好不好，蛋白质说了算。它可是抗体的“原材料”。缺了它，肌肉松、器官懒、人显老。鸡蛋、鱼虾、瘦肉、大豆制品，每天安排上。
4. 饮食吃得“花”一点，不能挑食。《中国居民膳食指南（2022）》有个简单标准：每天吃够12种食物，一周吃够25种。粗粮细粮搭着来，荤素不偏食，营养自然就全了。
5. 吃饭细嚼慢咽，给肠胃“减负”。吃饭快的人，肥胖风险更高。每口饭嚼个20-30下，脾胃不好或年纪大点的，嚼到25下以上，胃会轻松很多。
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【二、睡眠】
1. 别熬得太晚，早睡才不亏。尽量在晚上11点前入睡，如果睡太晚，会导致第二天精力不足，生物钟紊乱，失眠就找上门了。
2. 午睡20-30分钟刚刚好。午睡30分钟以内正好，太久反而头昏脑涨，晚上也睡不着。夜里睡不好的人，干脆别午睡。
3. 房间调好模式，睡意自然来。可以选用遮光窗帘、眼罩、耳塞等，室内温度控制在20℃左右，安静、黑暗、凉爽，睡意自然来。
4. 睡前让身体慢下来。睡前1小时放下手机，调暗灯光，看看书、听听轻音乐、做做深呼吸，让自己慢下来。
5. 白天多动动，晚上睡更香。白天出去走走、跑跑，进行适量户外运动，晚上更容易入睡。但睡前2-3小时内别剧烈运动，否则越动越精神。
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【三、运动】
1. 时长不贪多，坚持最重要。每周150分钟中等强度运动就够了，平均到每天30分钟。上班族可以提前一站下车走路，或者骑车上下班，动起来的机会到处都是。
2. 类型要混搭，效果才全面。光跑步不够，每周加2-3次抗阻运动，比如深蹲、弹力带、健身器械。八段锦、太极拳也很好。有氧、抗阻、平衡、柔韧“一把抓”。
3. 慢慢开始，别一上来就上强度。没运动习惯的人，别一上来就上强度。先从小运动量开始，身体适应了再加量，才能走得远。
4. 运动前热身，先让身体热起来。运动前给身体一点预热时间，肌肉适应了再开练，既能提升运动表现，也能减少受伤风险。运动完记得拉伸，不然第二天酸得不想动。
5. 强度把握好，微微出汗就很好。强度刚好就行，微微出汗、肌肉有点酸胀正好。如果出现头痛、心悸，立刻停下来。
写在最后：
长寿这件事，从来没有什么灵丹妙药，也没有什么一步登天的捷径。真正的长寿秘诀，其实就藏在你每天充足的睡眠、规律的运动、健康的饮食，以及愉快的心情里——
不用逼迫自己每天多么严格执行，只要愿意开始，哪怕只是一点点改变，身体都会悄悄记下这份努力。
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本文综合自：
①Minimum combined sleep, physical activity, and nutrition variations associated with lifeSPAN and healthSPAN improvements: a population cohort study.eClinicalMedicine, 2026; 92
②Combined variations in sleep, physical activity, and nutrition and the risk of major adverse cardiovascular events, European Journal of Preventive Cardiology, 2026;, zwag141
③2025-10-13浙江省肿瘤医院《为什么他们能活更久？长寿人群的4个吃饭习惯，多数人没做到》
④2025-04-03国家卫生健康委新闻发布会
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